Puedes salir a caminar 10.000 pasos diarios (aunque la media de los españoles se limita a 3.000-4.000 pasos), reservar tiempo después de la cena para andar o pasear 30 minutos con pasos irregulares… Y aunque te parezca suficiente, no lo es. Eso afirma el cardiólogo Aurelio Rojas en una de sus últimas publicaciones en Instagram donde desvela, además, las conclusiones de un estudio realizado por científicos japoneses que parecen haber dado con la fórmula para sacarle el máximo partido a tus caminatas.
Interval Walking Training, la caminata japonesa que mejora tu salud
«La forma en que caminas puede cambiarlo todo. La mayoría de la gente sale a caminar entre 30-40 minutos a paso tranquilo», explica Aurelio Rojas. Pero aunque esto no está mal, el cardiólogo avisa: «No es suficiente«. Ya lo advertía Mikel Izquierdo, catedrático de la Universidad Pública de Navarra: «Las recomendaciones genéricas, como ‘camine 30 minutos’ o ‘sume 10 000 pasos diarios’, han quedado obsoletas».
¿Cúanto debemos caminar?
El doctor Rojas nos remite al trabajo de un grupo de científicos japoneses que afirman que no se trata tanto del tiempo o la cantidad de pasos y han diseñado el Interval Walking Training. Esto no es otra cosa que cambiar la intensidad de la caminata durante el paseo. En concreto, este entrenamiento propone 3 minutos a ritmo rápido y 3 minutos a ritmo tranquilo y repite esta secuencia durante media hora 4 o 5 veces a la semana.
Los mismos científicos afirmaron que las personas que realizaron esta práctica (frente a quienes seguían un ritmo continuo), después de 5 meses, tenían mayor capacidad aeróbica, más fuerza muscular, mejor tensión arterial y mejores niveles de azúcar.
Además de en tu salud física, «caminar tiene un impacto enorme en tu salud mental»
En cuanto al cuándo andar, no se expone nada concreto en este estudio pero caminar después de las comidas parece ser la opción por la que apuestan los expertos. Este hecho tiene beneficios a la hora de activar el metabolismo y la digestión, ayudándonos a combatir problemas digestivos como los gases, el estreñimiento, los reflujos o a la acidez. Además, no hay que olvidar que cuida nuestra salud cardiovascular, ya que el movimiento activa la circulación sanguínea y la presión arterial, lo que ayuda a controlar el colesterol.
Pero, además, dar un paseo o caminata después de comer o cenar ayuda a regular los temidos picos de glucosa. La doctora Conchita Vidales, experta en nutrigenética y autora de Cuida de tu microbiota (Cúpula), explica, por ejemplo, que esta práctica «regula los niveles de azúcar. Ayuda a controlar esta glucemia postprandial (la que sube inmediatamente después de haber hecho una una ingesta). Cuando caminas a buen ritmo esos niveles de azúcar suben mucho más lentamente y ayudan a controlar la glucemia de todo el día».
Cuáles son los beneficios de caminar
Y hay más, el doctor Aurelio Rojas recuerda en su publicación en redes sociales los beneficios de caminar más allá de la salud física: «Tiene un impacto enorme en tu salud mental. Puede cambiarte la vida», y detalla cinco puntos clave:
- Regula tu estado de ánimo, pensamientos y emociones ya que aumenta los niveles de serotonina, noradrenalina y dopamina.
- Libera endorfinas, sustancias naturales que bloquean el dolor y te hacen sentir bien.
- Promueve la neuroplasticidad: la capacidad del cerebro para aprender nuevas habilidades.
- Aumenta el aporte de oxígeno al cerebro, lo que mejora la memoria, el pensamiento flexible y el autocontrol.
- Ayuda a reducir el estrés y aumenta la energía, algo que mejora tu rendimiento en todos los aspectos de la vida.
Por Miriam Mascareñas. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, desarrolló sus primeros años de carrera en la agencia Europa Press. Desde 2007, forma parte del equipo de TELVA. Especializada en el medio digital, escribe en las secciones de Bienestar y Estilo de vida.
