¿Por qué la alimentación puede influir en el ánimo?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud mental como un estado de bienestar que te permite afrontar momentos estresantes, desarrollar tus capacidades, aprender, trabajar adecuadamente y contribuir a tu comunidad.
En ese contexto, lo que comés puede sumar (o jugar en contra) porque el cerebro necesita energía y nutrientes para funcionar de manera normal. Cuando la alimentación es insuficiente o pobre en nutrientes esenciales, puede favorecer una salud mental inadecuada, con señales como más ansiedad, alteraciones del ánimo (por ejemplo, depresión) o mayor respuesta al estrés.
Además, la depresión no aparece por una sola causa: suelen combinarse sueño, rutina, vínculos, estrés y factores biológicos. La alimentación se integra a ese “combo” porque puede influir en procesos asociados al estado de ánimo, como la inflamación, el estrés oxidativo y el funcionamiento del eje intestino-cerebro. Esto también se relaciona con que los cambios en la nutrición pueden impactar en la microbiota intestinal, y esa interacción intestino-cerebro es un área de estudio relevante en salud mental.
¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea no es una dieta “de moda”, sino un patrón de alimentación tradicional de países del Mediterráneo, basado en comida real y poco procesada. En simple: más verduras y frutas, más fibra y grasas saludables; menos ultraprocesados y menos carnes rojas.
¿Qué prioriza la dieta mediterránea?
- Verduras y frutas todos los días
- Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos) varias veces por semana
- Cereales integrales (avena, arroz integral, pan integral)
- Aceite de oliva y frutos secos como grasas principales
- Pescado y aves con frecuencia semanal
- Lácteos en porciones moderadas
- Carne roja y azúcares agregados, lo menos posible
¿Por qué se la asocia a menor riesgo de depresión?
Cuando se observa a personas durante años, quienes siguen un patrón tipo mediterráneo suelen mostrar menor probabilidad de desarrollar depresión. Y, en personas con depresión, hay estudios donde mejorar la alimentación al estilo mediterráneo se usó como apoyo y se vieron resultados alentadores.
Alimentos y nutrientes que suman para la salud mental
Más que “un superalimento”, lo que funciona es el conjunto:
- Fibra (verduras, frutas, legumbres, integrales): favorece un intestino más saludable y una microbiota que se estudia cada vez más por su relación con el ánimo.
- Grasas omega-3 (pescados grasos, nueces): se investigan por su rol antiinflamatorio y su posible beneficio en síntomas depresivos en algunos contextos.
- Polifenoles (frutas, verduras, aceite de oliva, legumbres): compuestos antioxidantes presentes en alimentos vegetales, con acción antiinflamatoria. Se estudian por su potencial rol en reducir procesos de neurotoxicidad y proteger la integridad/función de las neuronas.
- Vitaminas del grupo B, zinc y magnesio: participan en procesos vinculados al sistema nervioso y el metabolismo cerebral.
Ultraprocesados: qué conviene limitar y por qué
Los ultraprocesados (snacks, gaseosas, bollería industrial, comidas listas, golosinas) suelen aportar muchas calorías con pocos nutrientes. En revisiones grandes, un mayor consumo se asocia con peores resultados de salud, incluyendo trastornos mentales comunes.
Cómo empezar hoy con el “estilo mediterráneo”
Tres cambios simples y sostenibles:
- Sumá 1 plato vegetal al día: ensalada grande, verduras salteadas o sopa de verduras.
- Incoporá legumbres 2 veces por semana: guiso liviano, ensalada de garbanzos o lentejas con verduras.
- Cambiá “picoteos” por opciones más nutritivas: fruta + yogur, un puñado de frutos secos, tostada integral con palta.
Además, la actividad física y una buena nutrición se potencian entre sí y contribuyen al bienestar emocional, ayudándote a sentirte con más energía y estabilidad en el día a día.
Si ya hay síntomas de depresión, esto también es importante
Comer mejor puede acompañar, pero no reemplaza la consulta profesional. Si hace semanas te sentís con tristeza persistente, pérdida de interés, cansancio extremo, cambios fuertes en sueño/apetito o te cuesta sostener la rutina, buscá ayuda: hay tratamientos efectivos.
Fuente osde.com.ar