En su clasificación anual de las mejores dietas, el U.S. News and World Report ha otorgado el primer puesto a la dieta mediterránea por séptimo año consecutivo. Según la publicación, este estilo de alimentación —inspirado en los hábitos alimentarios de los habitantes de la región mediterránea— debe su poder de permanencia al hecho de que es fácil de mantener a largo plazo. Además, se ha demostrado que favorece la salud del corazón, los huesos y las articulaciones, y que ayuda a prevenir ciertas enfermedades, como la diabetes.
Pero ‘dieta’ es un término equivocado, según afirma la nutricionista Maya Feller. “No es tanto una dieta como de un estilo de vida, un patrón de alimentación”, afirma. Y añade: “Se puede personalizar en función de lo que le guste a cada person y de lo que no le guste, de sus preferencias personales, de su religión y de sus posibilidades de acceso [a los ingredientes]”.
“La dieta mediterránea es realmente un estilo de vida dietético a largo plazo, frente a otro tipo de dieta restrictiva por períodos de tiempo”, coincide Maggie Berghoff, enfermera especializada en medicina funcional y autora de Comer para tratar. En lugar de eliminar ciertos grupos de alimentos o contar calorías, «se centra en [comer] una gran cantidad de grasas saludables, aceites saludables y alimentos de origen vegetal», dice.
¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea empezó a llamar la atención como forma saludable de alimentarse en la década de 1950, cuando el científico Ancel Keys, de la Escuela de Energía de la Universidad de Minnesota, descubrió una correlación entre los hábitos alimentarios, el estilo de vida y la salud cardiovascular.
“Lo que la investigación reveló fue que las personas que seguían patrones de alimentación típicos del mediterráneo mostraban mejores perfiles cardiovasculares, es decir, menos colesterol, mejores marcadores lipídicos, colesterol bueno”, explica Feller.
El Dr. Keys no inventó la dieta mediterránea, por supuesto; simplemente empezó a popularizar una forma de comer y de disfrutar los alimentos que los habitantes del Mediterráneo llevaban siglos haciendo. «Los principios más importantes son el marisco, las proteínas magras en forma de alubias, frutos secos y semillas; los cereales integrales; los cereales antiguos —trigo, espelta, burgur, farro; los lácteos fermentados y las frutas», dice Feller. “Y luego el alcohol se consume con moderación”,
Cuando busques inspiración para tu menú mediterráneo, Feller dice que es importante tener en cuenta los 22 países que rodean el mar Mediterráneo, no sólo España, Grecia, Italia y Francia.
“Los países del norte de África y Oriente Medio no suelen mencionarse [cuando se habla de la dieta mediterránea], cuando en realidad sus patrones alimentarios se basan también en legumbres, cereales, semillas, los lácteos fermentados y tipos de frutas realmente interesantes”, afirma. “A menudo se nos dice que la dieta mediterránea es comer pepino, queso feta, aceitunas, tomate y cebolla roja. Vale, está muy bien, pero también lo es el cuscús y los garbanzos al curry con berbere. Puede presentarse de muchas formas distintas”.
Alimentos de la dieta mediterránea
Buenas noticias, amigos: la dieta mediterránea no requiere saber mucho de cocina porque es fácil de preparar. Dicho esto, este estilo de vida te anima a que llenese tu plato con determinados alimentos y grupos de alimentos.
- Frutas y verduras frescas: según la Clínica Cleveland, deberías tomar al menos una ración de verdura por comida.
- Marisco: la dieta mediterránea hace hincapié en el marisco y en las aves de corral como fuentes de proteínas; el pescado, en particular, es una gran fuente de omega-3 cardiosaludable.
- Grasas y aceites saludables: el aceite de oliva virgen extra es el gran protagonista de la dieta mediterránea, pero Berghoff afirma que otros aceites —como el de nuez y el de nuez pecana— también son ricos en polifenoles saludables.
- Legumbres: Las legumbres —como las lentejas, las alubias, los garbanzos y los guisantes— son grandes fuentes de proteínas, fibra y ácidos grasos saludables, y la dieta mediterránea las incluya en el menú varias veces a la semana.
- Frutos secos, semillas y cereales: tanto si los comes como tentempié, como si los espolvoreas en tus ensaladas o te preparas un bol de cereales integrales.
- Lácteos fermentados: aunque la dieta mediterránea recomienda reducir la ingesta total de lácteos a una vez al día, Feller afirma que los mediterráneos aprovechan los beneficios saludables para el intestino de los lácteos fermentados, como el yogur y el queso de cabra.
Alimentos que deben evitarse al seguir la dieta mediterránea
El alcohol debe consumirse con moderación, si es que se consume, dice Feller. El vino no es un alimento saludable, que quede claro. Pero hay estudios que afirman que la “forma mediterránea de bebe” —o sea, no beber más de un vaso de vino al día con comida— puede tener ciertos beneficios para la salud de los adultos mayores de 35 años, como la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Además del alcohol, la dieta mediterránea pone limites los alimentos ultraprocesados, los carbohidratos refinados y los alimentos con un alto contenido en azúcar (excluidas las frutas), dice Berghoff.
Beneficios de la dieta mediterránea
Según Berghoff, muchos de los beneficios de la dieta mediterránea para la salud se deben a que este estilo de alimentación reduce la inflamación del organismo. Por un lado, se reducen los alimentos que causan inflamación, como los muy azucarados, los procesados, las carnes rojas y el alcohol. Por otro, se aumenta la cantidad de alimentos que reducen la inflamación, como las plantas, los ácidos grasos omega-3 y las grasas monoinsaturadas (principalmente del aceite de oliva).
¿Qué puede hacer esto por el cuerpo, más concretamente?
1. Favorece la salud del corazón
Como ya se ha mencionado, el atractivo original de la dieta mediterránea para muchas personas fue la investigación que confirmó su impacto positivo en la salud coronaria. Y desde el trabajo del Dr. Keys en la década de 1950, han ido surgiendo nuevos estudios que apoyan la capacidad de la dieta mediterránea para mejorar la salud cardiovascular.
En un estudio publicado en 2013, se pidió a unas 7.500 personas en España con alto riesgo de enfermedad cardiovascular que siguieran un estilo de alimentación mediterráneo o una dieta controlada. Después de monitorizar a los participantes durante casi cinco años, el impacto de la dieta quedó muy claro (tan claro, de hecho, que el estudio se terminó antes de tiempo): para los que seguían la dieta mediterránea, el riesgo de enfermedad cardiovascular se redujo en un 30 %.
Según la Asociación Americana del Corazón, “Este estilo de alimentación puede desempeñar un gran papel en la prevención de enfermedades del corazón y derrames cerebrales y en la reducción de factores de riesgo como la obesidad, la diabetes, el colesterol alto y la presión arterial alta”.
2. Favorece unos niveles saludables de azúcar en sangre y reduce el riesgo de diabetes
“Lo que la investigación actual dice es que un tipo de alimentación basada en frutas y vegetales también contribuye a la gestión de azúcar en la sangre”, dice Feller.
En 2017, un metaanálisis de varios estudios realizados con un total de 1,5 millones de personas, reveló que la dieta mediterránea saludable para el corazón presenta un “fuerte potencial para prevenir la diabetes”. En 2020, una investigación publicada en la revista Nutrients concluyó que seguir una dieta de estilo mediterráneo era eficaz para reducir los niveles de HbA1c (o glucosa en sangre) y también podría desempeñar un papel en la gestión de la progresión de la diabetes tipo 2.
3. Favorece la salud de huesos y articulaciones
Investigaciones recientes también demuestran que seguir una dieta mediterránea rica en nutrientes antiinflamatorios y antioxidantes puede mejorar la densidad mineral ósea, la masa muscular y la capacidad de movimiento, por lo que podría retrasar la aparición de osteoporosis y sarcopenia (pérdida de fuerza muscular).
4. Protege contra ciertos tipos de cáncer
Según la Fundación Nacional para la Investigación del Cáncer, de Estados Unidos, la dieta mediterránea ha demostrado reducir las muertes relacionadas con el cáncer y también desempeñar un papel en la prevención de ciertos tipos de cáncer, incluyendo el colorrectal, el de mama, el de estómago, el de páncreas, le de próstata y el de pulmón.
“Hay estudios muy convincentes sobre el alto consumo de plantas y los patrones alimentarios ricos en marisco, que influyen en algunos tipos de cáncer. Así que se cree que se trata de un patrón de alimentación anticancerígeno”, afirma Feller.
Feller también aclara, sin embargo, que aunque la dieta mediterránea puede proteger contra algunos tipos de cáncer, no es una cura para el cáncer.
5. Favorece la longevidad
Si juntamos todos estos beneficios, nos encontramos ante la posibilidad de vivir una vida más larga y saludable. De hecho, dos de las cinco Zonas Azules originales –o regiones en las que habitan las personas más longevas del mundo— se encuentran en el Mediterráneo: Icaria (Grecia) y Cerdeña (Italia).
¿Qué hábitos de vida forman parte de la dieta mediterránea?
Lo hemos dicho antes, pero lo repetiremos: la dieta mediterránea es más un estilo de vida que una dieta propiamente dicha.
Según Feller, el enfoque mediterráneo de la alimentación se centra en los ingredientes de temporada y en la comida lenta, literalmente: “Muchos de estos platos tardan mucho tiempo en cocinarse”, dice. “Pensemos en los lácteos fermentados… [la fermentación] es un proceso”.
Tomarse tiempo para crear y disfrutar de las comidas conlleva otro beneficio: la conexión. “Cuando comemos en comunidad, por lo general tendemos a ser más felices y nos va mejor”, dice Feller.
Más allá de los hábitos alimentarios, Berghoff afirma que un estilo de vida mediterráneo fomenta la actividad física: “[No requiere] un entrenamiento específico, sólo mover el cuerpo en general y ser una persona más activa”.
Cómo seguir la dieta mediterránea de forma consciente
Una de las mejores características de la dieta mediterránea es que permite “elegir la aventura” de comer. Pero por eso, advierte Berghoff, es importante estar en contacto con lo que hace que tu cuerpo se sienta y funcione en plena forma.
Por ejemplo, los cereales. Los cereales, como el pan y la pasta, son parte del menú de la dieta mediterránea, dice Berghoff, pero no todo el mundo puede digerirlos. “Debes asegurarte de que prestas atención a cómo te sientes”, afirma. Si sufres hinchazón o irritación intestinal, deberás adaptar tus elecciones para evitar los alimentos que causan estas molestias.
Teniendo esto en cuenta, si te interesa probar la dieta mediterránea, Feller recomienda empezar por los alimentos que ya conoces y te gustan. “Piensa en lo que comes: ¿Qué verduras, cereales y marisco te gusta?”, pregunta. «Incluye los alimentos que [ya] comes y piensa en los que encajan con [los criterios de la dieta mediterránea]».
Por Abbey Stone
Fuente revistagq.com
