Si parece demasiado bueno para ser verdad, eso es lo que observaron los investigadores de Stanford cuando sugirieron que los jugadores de baloncesto de las universidades estadounidenses pasen más tiempo en la cama.
De hecho, a los sujetos «felices» del experimento se les ordenó pasar un mínimo de 10 horas en la cama cada noche durante cinco a siete semanas. La duración efectiva del sueño durante la noche, evaluada mediante un reloj monitor de actividad, aumentó en promedio de 6:40 al inicio del experimento a 8:30 durante la fase de extensión del sueño. Con la consecuencia de múltiples impactos positivos en su desempeño y su nivel de bienestar.
Otros estudios han demostrado el beneficio de esta estrategia de extensión del sueño sobre el rendimiento en natación o incluso sobre el rendimiento psicomotor y el nivel de vigilancia.
El sueño de los atletas de alto nivel es ahora objeto de una atención cada vez mayor en los centros de entrenamiento deportivo de todo el mundo. Si dormir bien no necesariamente gana, dormir mal puede ser perjudicial para el rendimiento, especialmente en un contexto de rendimiento muy alto donde la diferencia entre los mejores es ínfima.
El sueño insuficiente, ya sea desde un punto de vista cuantitativo o cualitativo, afecta a varios determinantes del rendimiento deportivo y de la recuperación: se ralentiza la velocidad de resíntesis de las reservas de glucógeno muscular, al igual que la velocidad de curación del daño muscular inducido por la práctica, el riesgo de posiblemente aumenten las lesiones.
Para estudiar las fases del sueño utilizamos un aparato de polisomnografía con medición de la actividad cerebral (electroencefalografía), ocular (electrooculografía), muscular (electromiografía), cardíaca (electrocardiografía) y respiratoria. Mathieu Nédélec, proporcionado por el autor.
Así, en el Instituto Nacional del Deporte, la Experiencia y el Rendimiento (INSEP), analizamos el sueño de cerca de 800 deportistas franceses de alto nivel procedentes de una treintena de disciplinas olímpicas. Y nuestros resultados tienden a mostrar que la cantidad y la calidad del sueño de determinados deportistas son insuficientes, especialmente en determinadas disciplinas como la natación, que se caracteriza por entrenar a veces muy temprano por la mañana.
Una buena cantidad de sueño es entre 7 y 9 horas de sueño por noche según las recomendaciones de la National Sleep Foundation. Y aún más –entre 9 y 10 horas– para deportistas que practican disciplinas de resistencia y que acumulan hasta 35 a 40 horas de entrenamiento por semana. Roger Federer ensalzó regularmente los beneficios de dormir bien durante sus conferencias de prensa, habiendo declarado que necesitaba dormir entre 11 y 12 horas diarias.
Un buen sueño nocturno permite recuperarte de un día de entrenamiento a otro, hasta el punto de que el sueño es reconocido hoy en día como uno de los métodos de recuperación de referencia. Durante una noche de sueño, compuesta por diferentes etapas del sueño (etapas N1, N2, N3 y Movimiento Ocular Rápido – REM), la actividad metabólica del cuerpo se encuentra en su nivel más bajo (respiración lenta, frecuencia cardiaca disminuida, sangre cerebral reducida). flujo) mientras que la secreción de la hormona del crecimiento a través de la glándula pituitaria (en la etapa N3) permite la recuperación fisiológica. El aprendizaje motor y la memorización de gestos están asociados con el sueño profundo de ondas lentas, el sueño paradójico y los husos del sueño, lo que da lugar a una plasticidad cerebral a nivel sistémico durante la noche, incluido en particular un aumento de la actividad de la corteza motora primaria.
Evaluar la calidad del sueño
La calidad del sueño se evalúa de varias maneras, por ejemplo mediante la “eficiencia del sueño”, que es la relación entre el tiempo total de sueño y el tiempo que se pasa en la cama. El sueño se considera suficientemente reparador si se convierte más del 85% del tiempo pasado en cama en sueño efectivo.
Los métodos de registro más avanzados, como la polisomnografía, brindan acceso a la arquitectura del sueño y garantizan la secuencia correcta de las etapas del sueño a lo largo de la noche.
Por tanto, la calidad del sueño puede evaluarse mediante la continuidad del sueño o la proporción de sueño profundo de ondas lentas (N3 en el hipnograma) durante la noche. El sueño profundo de ondas lentas está presente principalmente al inicio de la noche, siendo fundamental para la recuperación física del deportista.
Sueño variable
Cuando consideramos las miles de noches que hemos registrado, una de las particularidades del sueño es que es eminentemente variable, de un deportista a otro pero también para un mismo deportista de una noche de sueño a otra y a lo largo de la temporada. .
Para comprender de manera integral todos los factores de estrés que pueden perturbar el sueño, un grupo de expertos sugiere considerar en primer lugar los factores deportivos (en azul en la figura): la carga de entrenamiento que puede alterar el sueño, los viajes con desfase horario o incluso la ansiedad antes de una cita importante. competición como la final de los Juegos Olímpicos.
Pero todo deportista de alto nivel es, sobre todo, un hombre o una mujer presa de diversas creencias y actitudes personales en torno al sueño, al uso excesivo de las pantallas o incluso a limitaciones escolares o profesionales. Todos estos son factores no específicos del deporte (en verde en la figura).
Los factores relacionados y no relacionados con el deporte pueden alterar el sueño de los deportistas. Traducido de un estudio del autor (Walsh y colegas, British Journal of Sports Medicine, 2021), proporcionado por el autor.
Estrategias para cuidar tu sueño
Tener todos estos factores en cuenta nos permite apoyar mejor a cada atleta en su singularidad. En los últimos años, especialmente en previsión de los Juegos Olímpicos de París 2024, hemos desarrollado y validado un conjunto de estrategias de higiene del sueño.
La primera estrategia se refiere a la optimización del entorno para dormir y, en particular, de la ropa de cama. Así, demostramos el beneficio de utilizar un cubre colchón con alta capacidad térmica sobre el sueño de los jugadores de rugby después de un partido. Un cubre colchón de este tipo favorece los intercambios térmicos durante la noche y reduce la temperatura central durante la noche de forma más significativa que un colchón convencional. Un efecto que también podría ser muy útil para preservar la calidad del sueño durante las olas de calor.
Otra forma de refrescar el cuerpo es tomando un baño frío, una estrategia de recuperación muy utilizada por los deportistas en la cancha. Un estudio realizado en el INSEP con deportistas demostró que un protocolo original, consistente en la inmersión de todo el cuerpo –incluida la cabeza–, permitía aumentar la profundidad del sueño y garantizaba una mejor continuidad del sueño con menos micro despertares durante la noche, en comparación con la inmersión parcial del cuerpo.
Por último, también ofrecemos programas de educación sobre el sueño para deportistas durante los cuales les damos valiosos consejos sobre cómo cuidar su sueño nocturno y, posiblemente, compensar la falta de sueño con siestas sensatas durante el día.
Las aplicaciones prácticas de las investigaciones que llevamos a cabo con deportistas de alto nivel también interesan a toda la población, especialmente en nuestras sociedades occidentales, que padecen una cruel falta de sueño.
Por Mathieu Nédélec. Doctor en ciencias del deporte, Instituto Nacional del Deporte de Experiencia y Rendimiento (INSEP)
