Expertos en longevidad como el doctor Mark Hyman coinciden en señalar que sí existe una dieta de la longevidad, pero además hablan del ayuno intermitente como un aliado para envejecer con salud: «Hay que apostar por el ayuno nocturno de 12 a 14 horas. Algo más que eso probablemente no sea necesario para la mayoría de la gente. El ayuno prolongado puede conducir a otras consecuencias que son preocupantes como el desgaste muscular».
Con esta idea coincide Beatriz Larrea, nutricionista holística, asesora de salud y autora del libro Apaga tu cuerpo en llamas en 30 días (Esfera de los Libros), que nos da las claves para practicarlo con cabeza y beneficiarnos en nuestra salud.
El ayuno intermitente clave de la longevidad saludable
«Sabemos que el sobrepeso y el sedentarismo generan inflamación sistémica, lo que desemboca en enfermedades degenerativas», explica Beatriz Larrea en su libro Apaga tu cuerpo en llamas en 30 días (Esfera de los Libros) que añade: «Cada vez tenemos más evidencias de que un equilibrio entre el número de calorías que consumimos y el de calorías que gastamos es determinante para alargar la expectativa de vida saludable»
Es aquí donde entra en juego la restricción calórica y la referencia al ayuno intermitente. Nos remite Beatriz Larrea a «Valter Longo, el padre del ayuno y de la investigación antiaging». Este experto en longevidad ha pasado por diferentes fases, pero sus últimos estudios concluyeron que intercalando 5 días de ayuno controlado cada dos meses se rejuvenecía 2,5 años la edad biológica por las mejoras en los marcadores de sistema inmunitario (aumento en la proporción linfoide-mieloide), menor acumulación de grasa abdominal y grasa en el hígado y menor resistencia a la insulina.
Si te estás preguntando qué tomaban estos días de ayuno las personas que participaron en el estudio dirigido por Longo, hay que señalar que su dieta incluía caldo de verduras, té, algunos snacks (incluidas patatas fritas), barritas, bebidas energéticas y suplementos con minerales, vitaminas y ácidos grasos.
Lo que podemos deducir, y en ello hace hincapié Beatriz Larrea, es que no es necesario vivir en un eterno ayuno intermitente: «Recuerda que parte del beneficio del ayuno viene de su poder hormético (dosis bajas tienen efectos favorables, dosis altas, efectos adversos), si te acostumbras a hacer siempre catorce horas, perderá parte de su magia». Así, la experta recomienda en mujeres en etapa fértil, 14 horas de ayuno; en hombres y mujeres en menopausia, es posible subir a 16 horas.
Por qué el ayuno está relacionado directamente con una mayor esperanza de vida saludable
Estos son algunos de los beneficios en tu salud de la restricción calórica:
Genera mayor sensibilidad a la insulina.
Inhibe la ruta inflamatoria.
Activa la autofagia.
Modula el equilibrio de la microbiota, fomentando el crecimiento de bacterias que producen ácidos grasos de cadena corta.
Previene la permeabilidad intestinal limitando la entrada de toxinas.
Escucha a tu cuerpo y se flexible a la hora de realizar el ayuno: los momentos de estrés físico y psicológico no es la mejor opción, podrías caer en el agotamiento o enfermar.
Sáltate la cena si un día comiste mucho o el desayuno si cenaste en exceso la noche anterior.
Pasar 24 horas sin comer algún día parece tener un efecto positivo, practícalo solo si puedes.
Deja de picotear a todas horas: eso sí puede llevarte al desastre metabólico.
Opta, de vez en cuando, por una dieta similar al ayuno de Valter Longo, hay evidencias de sus beneficios y es una buena alternativa esporádica. ¿En qué consiste? Se trata de reducir las horas de ingesta a 11/12 al día: cena temprano y desayuna algo más tarde, adecuando las comidas a los ritmos circadianos. Lo ideal es moderar el consumo de carbohidratos eligiendo siempre alimentos como frutas, verduras y granos integrales, principalmente. Además, opta por proteínas bajas que se obtengan de legumbres y verduras y grasas de origen vegetal suficientes para aportar un tercio de la energía necesaria a nuestro organismo.
Por Miriam Mascareñas
