A esta disciplina se le atribuyen numerosos beneficios, y trabajos científicos han buscado evaluar sus efectos sobre la salud, así como su capacidad para mejorar la situación de pacientes que padecen diversas patologías, como lumbalgias, cáncer o problemas cardíacos por ejemplo. Las consecuencias de la práctica del yoga se han estudiado no sólo en la población general, sino también en poblaciones específicas: adolescentes, personas que padecen trastornos mentales, etc.
Los resultados parecen indicar que hacer yoga efectivamente produce varios efectos positivos sobre la salud física. Esta práctica ayuda a mejorar el equilibrio y la flexibilidad, además de fortalecer los músculos y el corazón. El yoga también podría tener un efecto beneficioso sobre el sistema inmunológico y ser interesante para el tratamiento del dolor .
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¿Qué pasa con la salud mental? Ahora sabemos que para estos últimos la práctica de actividad física resulta beneficiosa. El yoga no es una excepción. Incluso tiene un efecto directo sobre el cerebro. Explicaciones.
El yoga mejora la actividad cerebral
El yoga tiene la particularidad, frente a otros tipos de actividad física, de combinar secuencias de movimientos con ejercicios de control de la respiración y regulación de la atención. En un metaanálisis reciente, es decir, un análisis estadístico de los datos publicados en la literatura científica (un “análisis de análisis” ), investigadores chinos analizaron los resultados de 15 publicaciones científicas que habían estudiado los efectos del yoga, así como las prácticas pertenecientes a el mismo tipo de actividad física “cuerpo-mente” (tai chi chuan o taiji, qi gong, baduanjin, wuqinxi, etc.). En estos diversos trabajos, los investigadores utilizaron en particular la resonancia magnética (MRI) para observar los efectos del yoga en el cerebro.
El análisis de todos los resultados de estos diferentes estudios muestra varias mejoras en los practicantes de estas actividades mente-cuerpo, incluido un aumento en el tamaño de ciertas regiones del cerebro así como su actividad . Estos cambios se producen principalmente en la corteza prefrontal, el hipocampo, el lóbulo temporal, la ínsula y la corteza cingulada, estructuras implicadas fundamentalmente en la regulación emocional, la memoria y el autocontrol. Los investigadores también observaron una mejor conectividad funcional en redes cerebrales de alto nivel, como el control cognitivo (regulación de la atención, inhibición, memoria de trabajo, etc.) y el modo predeterminado (red de pensamiento y emociones propias y de los demás).
Otro metanálisis destacó que los cambios cerebrales observados en la resonancia magnética podrían estar relacionados con cambios de comportamiento (observados durante las evaluaciones psicológicas de los practicantes de yoga a través de cuestionarios, observaciones o entrevistas). ¿Cómo impactan estos cambios cerebrales en su vida diaria?
El yoga reduce el estrés
Un metanálisis de 42 estudios analizó el efecto de la práctica del yoga sobre el estrés. El estrés es una respuesta biopsicológica que resulta en síntomas fisiológicos, pensamientos negativos y ralentización cognitiva.
El yoga parece ayudar a reducir el estrés al reducir la cantidad de cortisol, la principal hormona del estrés . Estos resultados aún deben ser calificados y requieren estudios más profundos, en particular con más participantes e intervenciones más largas para juzgar el efecto a largo plazo del yoga sobre el estrés.
Además de esta modificación hormonal, otros trabajos indican que el yoga tiene un efecto sobre la actividad de la corteza frontal y la corteza parietal del cerebro. La corteza frontal está asociada con el autocontrol y la emoción, mientras que la corteza parietal se encarga de procesar e integrar la información sensorial.
Esto podría explicarse por el hecho de que una sesión de yoga está marcada por momentos meditativos en los que los practicantes deben concentrarse frecuentemente en su respiración, en una parte específica de su cuerpo o incluso en lo que están sintiendo en el momento presente. Estos momentos de meditación ayudarían a regular mejor la actividad de estas regiones cerebrales, al tiempo que se reduciría la actividad asociada a la carga mental o al estrés.
El yoga mejora los síntomas de ansiedad
La ansiedad es un desbordamiento de las capacidades de regulación emocional que se manifiesta a través de los síntomas que se encuentran en el estrés. Se asemeja a una preocupación difusa, asociada en particular a dificultades para concentrarse y conciliar el sueño. La depresión es un trastorno psiquiátrico caracterizado por una desregulación emocional asociada con un sentimiento persistente de tristeza o desesperanza, así como una pérdida de interés y retraimiento. La ansiedad y la depresión están asociadas con un cambio en la actividad de la amígdala, una estructura cerebral particularmente involucrada en las emociones negativas.
Un metanálisis de 27 estudios realizados en niños y adolescentes investigó los efectos del yoga sobre los síntomas de ansiedad. Los participantes son personas típicas o personas con patologías diversas (patología ovárica, patología cardíaca, trastornos digestivos, etc.). Este análisis reveló que el 70% de este trabajo mostró una mejora en la salud mental de los jóvenes después de la práctica del yoga, y más particularmente en la ansiedad, y estos resultados están directamente relacionados con la reducción de la actividad de la amígdala encontrada en los adultos que practican yoga . Estos efectos beneficiosos sobre los síntomas ansioso-depresivos también se han demostrado en adultos , así como en personas que padecen un trastorno ansioso-depresivo .
Como los estudios en este campo de investigación son aún recientes, todavía son pocos en número y heterogéneos en sus protocolos. Por tanto, es necesario ser cauteloso a la hora de interpretar los resultados. Además, en caso de trastorno ansioso-depresivo, la práctica del yoga no sustituye la atención médica y psicológica. Sin embargo, estos resultados sugieren que el yoga no sólo podría utilizarse como actividad física, sino también para mejorar la salud mental.
El yoga también mejora el rendimiento cognitivo
La práctica del yoga también parece tener un impacto en el rendimiento cognitivo. Un metaanálisis publicado en 2020 y que abarca 13 artículos muestra que después de las sesiones de yoga, los adultos con o sin trastornos cognitivos presentaron mejoras en su rendimiento de atención, memoria e inhibición .
Estas mejoras podrían estar relacionadas con los cambios cerebrales observados mediante imágenes cerebrales , en particular el aumento de la cantidad de materia gris en el hipocampo, el lóbulo temporal medial, la corteza prefrontal, la ínsula y la corteza cingulada, regiones estrechamente relacionadas. rendimiento cognitivo. Además, el aumento de la actividad en las regiones frontales del cerebro es duradero . Los autores de este trabajo, sin embargo, recomiendan realizar estudios más profundos, con tamaños de muestra más grandes y utilizando protocolos estandarizados ( ensayos controlados aleatorios ), con el fin de mejorar la cantidad y calidad de los datos disponibles.
Es importante señalar que las mejoras observadas parecen deberse particularmente a los ejercicios de atención plena y meditación que marcan las sesiones de yoga. Durante las sesiones, el uso de estos ejercicios podría tener un efecto sinérgico esencial. Esto podría significar que para observar los efectos del yoga sobre los síntomas de ansiedad y la cognición, es necesario aprender a dirigir la atención al momento presente y a las emociones. Además, otros factores como estar en grupo durante las sesiones y tener interacciones positivas también podrían contribuir a la reducción de los síntomas ansioso-depresivos.
Si quieres practicar yoga y comprobar por ti mismo sus efectos, todavía tienes que responder una pregunta: ¿cuál elegir? Entre los muchos tipos de yoga que existen, tres aparecen habitualmente en los estudios que hemos repasado: Hatha yoga, Kundalini yoga o Kripalu yoga. Si tuvieras que elegir uno para empezar, probablemente sea uno de ellos… ¡Lo único que tienes que hacer es buscar un curso cerca de ti!
Por Marc Toutain y Anne-Lise Marais. Universidad de Caen Normandía
